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在日常生活中,我们经常只是进行一些比较简单的运动,对很多针对性的训练方法不是很了解,如果你想增大身体的某个部位就要认真的去了解一下训练方法,这样能够促进你进一步达到自己的目的,那么臀大肌训练法是什么呢?接下来让我们一起来了解一下吧,对这方面感兴趣的人可以深入的看一下。
俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时,主动利用臀大肌收缩力量,而不是靠惯性来挺起身体下部分,这样达不到锻炼臀大肌的效果。
2.身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。
1.背对腿举机站立,做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重,脚后跟处是力点。
2.练习腿稍悬空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力后抬腿至能达到的极限,彻底收紧臀大肌约1秒钟,退让性还原。
仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。
1.上挺臀部时,尽量避免弓下背部,这样造成身体重心转移,而不是锻炼臀大肌。
2.整个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态。
3.动作每次之间,放下臀部时不要让其着地,持续保持臀部紧张状态。
仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深1.准备姿势:仰卧,使上背靠着箱子或者长凳,屈膝,双脚着地,腹部可以负担杠铃来负重。
2.呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,尽可能抬到最高,停留1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复
跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。
1.如果将小腿伸直,可使腘绳肌和臀肌得到锻炼,如果保持屈膝,就只能锻炼臀肌。
2.在肌肉伸展终末,可增加或限制动作的幅度,可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。
3.要得到更大的训练强度,可在踝部捆扎沙袋。
臀大肌训练法有很多,但是多数都比较复杂,因此如果你决心想让自己的臀部变大,那么就要严格按照以上的方法进行,还有一部分人是采取医学的方法达到自己的目的,这样也是可以的,但是一定要选择科学合理的方法,不能危及到自己的身体健康。
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