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渐进式肌肉放松训练就是指的是一个比较逐渐,而且有序的使得肌肉放松的运动,而且这种运动的运动强度并不是那么大的,不会让一些经常不去运动的人们感觉到肌肉酸痛的,反而是可以让自己的肌肉做一个收缩和放松的运动,今天我们就一起来了解一下渐进式肌肉放松训练的方法。
(1)脚趾肌肉放松
动作要领:将双脚脚趾慢慢向上用力弯曲,与此同时,两踝与腿部不要移动。持续10秒钟(可匀速慢慢默数到10),然后渐渐放松。放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉,即微微发热、麻木松软的感觉,好象“无生命似的”。20秒钟后,做相反的动作,将双脚脚趾缓缓向下用力弯曲,保持10秒钟,然后放松。
(2)小腿肌肉放松
动作要领:将双脚向后上方朝膝盖方向用力弯曲,使小腿肌肉紧张。保持该姿势10秒钟后慢慢放松。20秒钟后做相反动作。将双脚向前下方用力弯曲,保持10秒钟,然后放松。放松时注意体验紧张的消除。
(3)大腿肌肉放松
动作要领:绷紧双腿,使双脚后跟离开地面,持续10秒钟,然后放松。20秒钟后,将双腿伸直并紧并双膝,如同两只膝盖紧紧夹住一枚硬币那样,保持10秒钟后放松。注意体验微微发热的放松感觉。
(4)臀部肌肉放松
动作要领:将双脚伸直平放于地,用力向下压两只小腿和脚后跟,使臀部紧张。保持此姿势10秒钟,然后放松。20秒钟后,将两半臀部用力夹紧,努力提高骨盆的位置,持续10秒钟,随后放松。这时可感到臀部肌肉开始发热,并有一种沉重的感觉。
(5)腹部肌肉放松
动作要领:高抬双腿以紧张腹部四周的肌肉,与此同时胸部压低,保持该动作10秒钟,然后放松。注意由紧张到放松过程腹部的变化感觉。20秒钟后做下一个动作。
(6)胸部肌肉放松
动作要领:双肩向前并拢,紧张胸部四周肌肉,体验紧张感,保持该姿势10秒钟,然后放松。此时,会感到胸部有一种舒适、轻松的感觉。20秒钟后做下一个动作。
(7)背部肌肉放松
动作要领:向后用力弯曲背部,努力使胸部和腹部突出,使成桥状,坚持10秒钟,然后放松,20秒钟后往背后扩双肩,使双肩尽量合拢以紧张其上背肌肉群。保持10秒钟后放松。放松时应注意该背部的感觉。
(8)肩部肌肉放松
动作要领:将双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方,尽力使两肩向耳朵方向上提,保持该动作10秒钟后放松。注意体验发热和沉重的放松感觉。20秒钟后做下一个动作。
这篇文章就是向我们详细介绍了渐进式肌肉放松训练的方法,做这项训练以后自己全身的肌肉都会得到放松的,比如说大腿肌肉,臀部肌肉和腹部肌肉,这样的话就不会让自己的腹部长出来很多的赘肉。
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