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如何保持一生的健康饮食模式
如何保持一生的健康饮食模式
1、摄入水果尤其是整个水果。
“果皮中花青素等植物化合物含量比果肉更高,膳食纤维也更丰富,”专家表示,不建议通过水果沙拉、榨果汁的方式吃水果,营养素易流失。只要牙齿允许,建议吃整个水果。
2、摄入各种蔬菜。
包括深绿色、红色、橙色蔬菜,豆类,根茎类蔬菜及其他种类蔬菜。我们一直倡导国人每天人均应摄入一斤蔬菜,其中一半是深色蔬菜如菠菜、小白菜、油菜等绿叶菜;红色的西红柿、紫色的橄榄、黄绿色的彩椒等。国人蔬菜摄入量多于美国,但有调查发现,2010年~2012年,我国居民新鲜蔬菜摄入量从2002年的每日276.2克下降到了每日269.4克。因此,要多摄入不同种类新鲜蔬菜,满足机体对维生素的需求。
3、摄入无脂或低脂奶制品,包括牛奶、酸奶等。
美国如此推荐的主要原因是避免因喝奶导致饱和脂肪摄入超标,而中国面临更严峻的问题是奶制品摄入量不足,多数国人喝全脂奶问题不大,但高血脂、超重肥胖、心脑血管疾病等人群应选择低脂或无脂奶。
4、摄入谷物,其中至少一半是粗粮。
中国居民膳食指南推荐,国人的粗粮比例应占1/4~1/3左右。专家解释道,这是因为美国不像中国有玉米、小米、高粱米、荞麦莜麦和燕麦等种类丰富的粗粮。她建议超重肥胖的青少年粗粮的摄入比也应占谷物的一半,而胃肠道不太好的中老年人则建议在1/4左右,可用熬粥等好消化的做法。
5、摄入食用油。
包括玉米油、橄榄油、大豆油等。食用油含有多不饱和脂肪酸,如果食用量和使用方法都正确,则对健康有利。国人需要注意的是食用油摄入量应控制在25~30克/天,吃太多导致脂肪超标,引发高血脂;还有炒菜时油温别太高,易滋生有害物。
6、摄入各种富含蛋白质的食物。
包括海鲜、瘦肉、家禽肉、蛋类、豆类、坚果种子和豆制品等。“豆类及豆制品、坚果摄入不足是国人最大的两个问题,”专家说,豆类饱和脂肪含量少,是优质蛋白来源,但中国人均每天豆类摄入量仅为15克,远低于推荐的30~50克。建议大家多吃黄豆、豆腐、腐竹等豆制品。坚果则富含多不饱和脂肪酸,对控制体重、预防心血管疾病很有好处,但建议每天吃够一小把就可以,否则超量也易导致脂肪超标。
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