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核心肌肉主要是指上半身,细化的说就是腹部和背部的肌肉。之所以成为核心肌肉,就是因为这些部位的肌肉如果比较发达有型,那么整个人的感觉就会不一样。如果核心肌肉群能够变得饱满结实,基本就已经达到一种健美有型的状态了。下面,我们就一起来看看核心肌肉要怎么锻炼吧!
1.悬垂举腿
其动作要领为:
起始姿势
两手正握单杠,全身直垂杠下。
动作过程
屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。
呼吸方法
缩起小腿时吸气,降落时呼气。
注意要点
缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。若觉得难度大,开始可以做仰卧举腿。
主要锻炼部位为腹直肌。
2.侧屈
其动作要领为:
站立,单手哑铃负重(或肩扛杠铃)。身体慢慢侧倾斜至大约35度,再慢慢还原。
动作前吸气,提拉时呼气,动作结束时调整呼吸。
主要锻炼腹外斜肌。
3.两头起
不多说了,很好的动作,仰卧可以锻炼腹肌,俯身可以锻炼竖脊肌。
4.硬拉
其动作要领为:
双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面
拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。
注意不要弯腰,以免损伤脊椎。
锻炼全身的动作,可以很好的锻炼竖脊肌。
5.俯卧挺身
其动作要领为:
俯卧垫上或鞍马上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。
吸气,上体慢慢向前弯下,然后再以腰背肌肉的力量,挺身还原,还原后再自然呼吸。重复练习。
在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。
主要锻炼骶棘肌等腰部肌群。
6.桥(下腰)
对身体柔韧性要求很高的动作,没有一定的基础最好不要单独锻炼,练这个动作时一定要有科学的方法和指导,也要作好保护措施。
动作方法是:两腿分开站立与肩同宽,两臂向上举起,挺髋、上体后仰,直至头朝下、两手掌撑地,整个身体呈拱桥状。要求四肢尽量伸直,手脚的距离尽可能地靠近。初学者可以用背对墙站立,然后通过手扶墙向下移动的方法来完成;也可以让别人抱住自己的腰来完成。
桥可以锻炼脊柱周围几乎所有的肌肉,练好桥你将拥有宛如钢鞭般的脊柱。
如果你是在健身中,那么可以说核心肌肉应该是你锻炼的最主要位置。试想,一个人如果其它部位的肌肉都还挺饱满,但是核心肌肉比较单薄,那么看起来也还是比较瘦弱。只有核心肌肉发达起来,才不会显得单薄。所以锻炼的过程中也要注意脂肪的囤积,脂肪可以逐渐锻炼成肌肉。
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