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跑步有快慢之分,多数人会选择慢跑,这样的运动量会小,也不会觉得特别累,并且大部份人都可以慢跑,尤其是心脏不好的人也可以适当的慢跑,这样能锻炼到身体。在慢跑前我们要做好运动的准备工作,比如鞋的准备,慢跑前的热身运动,这样可增强运动期间的身体协调,那么慢跑前热身运动有哪些呢?
小腿拉伸
跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后。前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前。后脚跟放在地上。感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒。换腿。
韧带拉伸
绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法:两腿交叉,两脚紧挨。弯腰,膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿。保持15-30秒钟。换腿。
臀部屈肌拉伸
在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法:两腿分开,一前一后。双脚指向前,身体保持直立。用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感。保持15-30秒。换腿。
四头肌(大腿前方肌肉)
做法:直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚。膝盖尽量并拢。用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感。保持15-30秒。换腿。
三头肌(上臂外侧肌肉)
跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法:将左臂向身体右侧伸展。用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩。保持15-30秒钟。换胳膊。
慢跑前热身运动就是文章中讲解的这些,做热身运动是防止患者运动姿势不对、运动的量增大等产生的危害,热身完后就可以进行慢跑,慢跑的速度不宜快,要使用身体的热量或是脂肪下降,最好每天进行40分钟左右的慢跑。慢跑的最好时间段在清晨或是傍晚,晚上跑步要有人陪同,禁止向黑暗的地方跑步。
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