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很多人因为早上起床懒,为了多睡两分钟不吃早餐,其实这是大错特错的!早餐营养是我们一天活力的开始,而且不吃早餐容易引起身体各种毛病,那么健康早餐该如何吃呢?早餐吃什么好呢?
1、不吃早餐影响寿命
人体的健康长寿靠人体生物钟的支配,不吃早餐打乱了生物钟的正常运转,肌体所需营养不能得到及时的补充,生理机能就会减退,再加上不吃早餐带来的种种疾病对机体的影响,都在影响人的健康长寿。
2、不吃早餐让你反应迟钝
早饭是大脑活动的能量之源,如果没有进食早餐,体内无法供应足够血糖以供消耗,便会感到倦怠、疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝。
3、不吃早餐慢性病可能“上”身
不吃早餐,饥肠辘辘地开始一天的工作,身体为了取得动力,会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体之类的腺体,去燃烧组织,除了造成腺体亢进之外,更会使得体质变酸,患上慢性病。
4、不吃早餐肠胃可能要“造反”
不吃早餐,直到中午才进食,胃长时间处于饥饿状态,会造成胃酸分泌过多,于是容易造成胃炎、胃溃疡。
5、不吃早餐便秘“出笼”
在三餐定时情况下,人体内会自然产生胃结肠反射现象,简单说就是促进排便;若不吃早餐成习惯,长期可能造成胃结肠反射作用失调,于是产生便秘。
6、不吃早餐更容易肥胖
一旦意识到营养匮乏,首先消耗的是碳水化合物和蛋白质,最后消耗的才是脂肪,所以不要以为不吃早饭会有助于脂肪的消耗。相反,不吃早饭,还会使午饭和晚饭吃得更多,瘦身不成反而更胖。
7、不吃早餐会造成低血糖
人体经过一夜的睡眠,体内的营养已消耗殆尽,血糖浓度处于偏低状态,不吃或少吃早餐,不能及时充分补充血糖浓度,上午就会出现头昏心慌、四肢无力、精神不振等症状,甚至出现低血糖休克,影响正常工作。
8、不吃早餐难减肥
有些人认为不吃早餐可减少热量的摄取,可减轻体重而减肥。其实,不吃早餐的人,常常到吃午餐时,因为饥饿就忘却了减肥而情不自禁地吃得过饱,造成机体热量过剩,从而不仅难以减肥,而且容易发胖。
9、不吃早餐易患胆石症
调查发现,胆结石患者约有90%以上是不吃早餐或少吃早餐的人。不吃早餐或少吃早餐,空腹时间过长,胆汁分泌减少,但胆固醇含量却没有改变,久之,胆囊内多量胆固醇胆汁就会引起胆结石的发生。
10、不吃早餐易患心脑血管病
人在一夜的睡眠中,因呼吸、排尿等显性或非显性发汗,使水分大量失去,如果不吃早餐或不饮水,可导致血容量减少,血液粘稠,血小板集聚性增加,微小血栓容易形成,容易堵塞心脑血管而致病,中老年人尤应注意。
11、不吃早餐易患胃病
不吃早餐,可使人体消化系统的生物节律发生改变,胃肠蠕动及消化液的分泌发生变化,消化液没有得到食物的中和,就会对空腹的胃肠粘膜产生不良的刺激,引起胃炎的发生,严重者可引起消化性溃疡。
12、不吃早餐影响智力
专家们发现,在智力水平相差无几的情况下,吃早餐的学生明显高于不吃或少吃早餐者。这是因为不吃早餐的人,大脑就会因营养和能量不足,不能正常发育和运作,久之就会妨害记忆力和智能的发展。
早餐营养,不可替代
早餐也是正餐之一,但很多人却没有把它如此看待。实际上,早餐的“任务”更艰巨。所谓一天之计在于晨,早上的工作是一天工作的重中之重。无论工作或学习,上午的劳动量和程度都比下午高。因此,早餐一定不能少,而且早餐的能量和营养摄入量要占到全天的 25%~30% 。
不过,早餐吃什么呢?中国人习惯吃谷类,这在早餐上可谓体现得淋漓尽致,粥、粉、面、面包等谷类食物,基本上能有其一。然而,这样的早餐营养并不充足,也不均衡。
苏宜香教授曾作过一项研究,让小学生们在一周内分别吃不同营养质量的早餐。一种是比较平淡的早餐,包括白粥和咸菜,再加一个肉包或馒头;另一种早餐则比较丰富,有牛奶、面包、鸡蛋等。
早餐过后,学生们就跟平常一样上课、活动,而苏教授则通过授课老师,在 11 点的时候进行学习能力加减,“偷偷”观察学生们的表现。
无论是数学运算能力,作文造句能力,还是体育课跑步练习的持久能力,吃平淡早餐的学生,都不如吃丰富早餐的学生。更有研究显示,吃平淡早餐可能引起学生的血糖水平降低,从而影响学习能力。
因此,早餐要丰富一点。成年人的早餐,谷类要吃 100 克左右,可选择馒头、面包、麦片、粥等,加上一杯牛奶、一个鸡蛋或大豆制品等含优质蛋白质的食物,同时,再吃 100 克新鲜蔬菜或水果,如半只到一只香蕉或苹果。儿童和青少年,可在分量上稍微减少一点;如果正处于青春发育期,早餐食物的分量可能要更多。
拆开锦囊看妙计
吃丰富的早餐,说的容易做的难,特别是对于那些上班族、上学族而言,多一分睡眠、多一分休息是多么的渴求,结果,早餐就被“草草了事”。那么,若早餐无法准备充足,怎么办?请看锦囊妙计!
妙计一:合二为一
对于上学族,可以考虑把早餐与课间餐合二为一。很多学校的课间餐只有一个面包或炒粉,或一点皮蛋瘦肉粥等,这样的营养是不够的。所以,家长可在此基础上,帮孩子另外准备一些牛奶、鸡蛋和水果,让孩子带回学校吃。
如此还有一个好处——避开“醒来无食欲”期。像有些孩子,六七点钟就得起来,睡眼惺忪,对早餐的兴趣并不大,也吃不了多少。若把早餐带回学校吃,经过上学路途的颠簸或早锻炼后,孩子逐渐清醒,饥饿感也来了,此时进食更好。
妙计二: 15 克果仁作加餐
对于一些上班族,早餐营养不好,又没有课间餐,怎么办?建议在 9 点至 9 点半左右来个加餐。那吃什么呢?我们建议吃点果仁。量并不需要太多, 15 克左右即可,数一下,可能就是 15 颗左右的花生仁或 2 ~ 4 颗核桃仁。
对于爱吃粥的老人,若要增加蛋白质的来源和早餐的能量摄入,可考虑用果仁来代替咸菜送粥。
结语:知道了不吃早餐的这些危害,你还敢不吃早餐吗?其实每天只要早起那么一会的工夫,吃一顿营养健康的早餐会让你一天都会精神百倍的!
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