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平躺于垫子上,双脚弯曲,双手抱头,借助腰部、臀部的力量,将自己的头逐渐靠近膝盖,这是我们大学生的一项体育综测项目,也是很多人喜欢的运动方式。甚至在家里,我们也能够在床上做仰卧起坐,这样即便不出门,也能够运动,而且说不定还可以减肥呢。但有些做仰卧起坐腿会疼,是什么原因呢。
做仰卧起坐腿疼,是因为你大腿上方的肌肉是拉你整个上半身起来的力量来源,只能说你姿势不正确还不能让腰部完全受力。不过仰卧起坐这种东西锻炼腹部是最没有用处的而且最伤腰椎,你年纪上去了就会后悔做这个仰卧起坐,俯卧撑一直撑着保持整个背部腿部笔直,一小时都比仰卧起坐一小时效果好。
还有可能是做的动作不正确导致的,或者是很久没运动了,突然过量的运动也是会导致肌肉的酸痛的。
仰卧起坐的正确做法如下:
1、身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。
2、平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。
3、再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。
根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。
4、初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
5、 进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
把身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。
6、在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。
7、初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加多一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止。
综上所讲,做仰卧起坐腿疼的原因也就两种情况。所以说,如果你长期或是很长的一段时间没有进行过运动锻炼的话,不要勉强自己,不要一下子完成太多的运动量,这样反而会使弊大于利。再者,仰卧起坐也没我们想的那么简单,我们要用正确的姿势来做,这样就避免了腿部的疼痛。
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