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所谓“臀线”,即臀部下端与大腿相接壤的区域,它比臀部的最高点要底一些,处于一个滑动的弧线之上,两片臀之间的连接线就是臀线。长期进行提臀运动,可让臀线位置提高,臀下部的脂肪与赘肉自然就会消失,而臀部的曲线就会变的优美。
1、收紧臀部:
双腿并拢,双眼平视前方,调整好呼吸,保持站姿。然后吸气,将左手臂自体前抬起至水平,同时收腹挺胸,左脚脚尖绷直,如图。左腿紧贴右腿向体后抬起。感觉臀部及大腿后侧肌肉紧绷。保持15秒后恢复站姿,反方向进行。
2、单腿下蹲:
左腿直立,右腿直伸:两臂侧平举,左腿弯曲并尽量下蹲,然后再站直。如果觉得比较困难,可借助栏杆等可支撑物体,用手臂来辅助完成,蹲时呼气,起立时吸气,保持呼吸均匀。
3、双腿下蹲:
两腿分立,稍宽于肩。两脚外展,双臂相交平举下蹲,直到大腿与地面平行。站立及下蹲时臀部用力,尽量把臀部收紧。
4、椅后站姿抬臀:
双手扶着椅背或墙壁,保持腰背挺直,呼气,右腿向后向上伸直抬起,收紧臀部,保持动作5-10秒,然后还原,重复10-20次,再换另一侧腿做相同动作,每天做3-4组。
5、双膝跪地法:
前臂支撑于地而且交叉。将额头平放在手上,使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举,直到膝部与臀部为一条直线,且大腿与地面保持平行;然后换腿再做。
6、前跨步法:
单腿向前跨步,双膝弯曲,前跨大腿与地面平行,小腿垂直于地面。后腿弯曲角度大于90度。前腿收回,并拢站立时尽量收臀。换腿做。做这个动作时,尽量避免手臂助力。
7、垫上瑜伽之桥:
仰卧,双脚踩地屈膝,双臂置于体侧,脚跟尽量接近臀部。呼气,同时将臀、腰、背抬离地面,收紧臀部10-15秒,自然呼吸,然后还原,重复5-10次。
注意:柔韧性好可双手抓脚踝提升难度,若碰不到脚踝应将双手放在身体两边。
8、台阶:
面对10-20cm高的台阶,右腿登上台阶,左脚跟上,双腿站稳,然后退下右脚,左脚跟下。然后换腿做。
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